Doma

Každý trénuje u sebe doma

Tréninkový plán U6 v týdnu od 20.4. do 26.4.2020

Indiánský týden

Tento týden nás čeká:

                  • Indiánský běh
                  • Indiánská akrobacie s hokejkou
                  • Indiánský hokej

Každý blok cviků udělej v týdnu alespoň jednou, bloky na sebe nemusí navazovat. Prostě dělej to v pořadí, jak se ti bude chtít a jak budeš mít čas. Popros rodiče nebo staršího sourozence, jestli ti s tréninkem pomohou a vyzvi je, ať to zkusí s tebou. Uvidíš, bude je to taky bavit.

Napiš nám, jak se ti dařilo, pošli fotky nebo krátké video.

Jdeme na to! … a nezapomeň si vzít na cvičení láhev s pitím.

Měj se a ať se daří. Trenéři Šárka, Míra a Marek

Nejprve se mrkni na video, co budeme dělat:

Tady je soupis toho, co trénovat

ale pokud si to uděláš po svém, něco vynecháš, nebo přidáš, je to na tobě. Hlavně, ať tě to baví!

1. Indiánský běh

Každý cvik prováděj 1 minutu, mezi každým cvikem si dej krátkou pauzičku 30 vteřin při chůzi.

  1. Polož si hokejku na zem a přeskakuj ji.
  2. Běž v mírném klusu – vydrž celou minutu.
  3. Abeceda – při chůzi sbírej pomyslné předměty, klusej stranou.
  4. Běž v mírném klusu – vydrž celou minutu.
  5. Jdi chůzí a na pokyn (plesknutí, zapískání …) vystartuj na 5 rychlých kroků a volně se dostaň opět do chůze – za minutu se dají stihnout alespoň 4 starty.
  6. Běž v mírném klusu – vydrž celou minutu.
  7. Skákej z místa – co nejdál. Kolik si skočil, změř to a pochlub se!
  8. Běž v mírném klusu – vydrž celou minutu.
  9. Na zahradě či v lese si vyhlídni nebo si připrav 10 až 20 věcí, které budou různě rozmístěné 5 až 10 metrů od místa tvého startu, odkud budeš vyrážet a kam se s každou věcí budeš vracet. Vždy co nejrychleji běžíš pro jednu věc, kterou položíš na start a upaluješ pro další. Utíkej co nejrychleji.
  10. Běž v mírném klusu – vydrž celou minutu.

2. Indiánská akrobacie s hokejkou

Indiáni jsou velice mrštní a obratní. Teď si vyzkoušíme, jak jsme na tom my, s hokejkou. Každý cvik provádějte alespoň 1 minut.

  1. S hokejkou balancuj na dlani.
  2. Balancuj na prstu.
  3. Balancuj na noze.
  4. Hoď hokejku do vzduchu a chytni jí.
  5. Drž hokejku v obou rukách a snaž se prostorem mezi hokejkou a tvým tělem prolézt a nazpět.

3. Indiánský hokej

Indiáni pochází z Ameriky a tam se také hraje pozemní hokej.

  1. Stůj na místě, míček pěkně u hokejky a dribluj na místě zleva doprava na vzdálenost hokejky.
  2. Dej si člunkový běh mezi dvěma metami na vzdálenost 3 metry, s hokejkou v ruce (5x tam a zpět)
  3. Polož si na zem nějakou překážku a zkus ji přehodit.
  4. Polož hokejku na zem – skákej přes ní (snožmo, na jedné noze, na druhé noze, koníka)
  5. Udělej dlouhou kličku (stahovačku doprava), použij stejnou překážku, jako v bodě „c“.
  6. Proběhni se s hokejkou v ruce (pamatuj, při běhání držíme hokejku v pravé ruce, jako když neseme tašku)

 

Tréninkový plán U15 do konce karantény

Vždy si vyber cviky, které ti v daný den bude sedět. Cviky měň a snaž se cvičit pravidelně. Co se týká hokeje, tak si vymysli slalomy nebo můžeš trénovat různé parádičky.

1/ ZAČNEME SKÁKÁNÍM – ZAHŘÁTÍ 

  • MARIŇÁCI – při skákání dáváš nohy od sebe a k sobe, paže obloukem zvedáš nad hlavu a zpět, současně lze kombinovat s postupnou rotací okolo své osy, dopředu/dozadu, do strany…
  • SKIPINK – použij nízký i vysoký, opět se můžeš pohybovat vpřed, vzad, do strany, rotace…
  • ODRAZY OD STĚNY – zvol si odstup od stěny a odrážej se rukama (klik o stěnu)
  • OSTRÝ KOLENO – ve výši ramen se opři o zeď a jeď lifting – sám si zvol kdy a v jakém množství přepneš na skipink (jednou nohou, oběma…)
  • KŘÍŽ – snožmo skáčeš do kříže (na jedné noze)
  • SÁBLÍKOVÁ – skáčeš do strany z nohy na nohu (jako když bruslíš)
  • ANGLIČÁK – výskok, dřep, vzpor (klik), dřep, výskok…můžeš vyzkoušet jacíka … to je vlastně angličák, jen jednou jdeš po dřepu do vzporu a podruhý jdeš do lehu na zádech
  • DŘEP S VÝSKOKEM – klasika nebo s dotykem o stěnu
  • KLIK S TLESKNUTÍM – pokud nejsi alespoň repre, tak doporučuji oporu o kolena (popřípadě se jen odrážíš rukama a točíš se dostrany – špičky nohou zůstávájí na stejném místě
  • ŽABIČKY – jsi stejně jako při kliku, současně se odrážíš od země všemi končetinami najednou
  • PŮL KOTOUL – sedíš na bobku a zhoupneš se dozadu a plynule zas zpět na bobek (můžeš i do strany)
  • KOPANICE – ve vzporu nohama provádíš skiping (na přímo nebo křížem)
  • STŘECHA S ODRAZEM – ze střechy z podřepu odraz, ruce jsou na zemi a ty pořád držíš tvar střechy
  • PŘESKAKOVANÉ VÝPADY – skáčeš z výpadu do výpadu
  • TANEC – z podřepu dej jednu nohu do strany, pak prohoď nohy tak, aby se horní polovina těla ani nehnula (jde jít variantu s rukama na zemi)
  • ŠVIHADLO – skákej snožmo, střídavě, na jedné noze, dvoj/troj švih, vajíčko po předu/pozadu

2/ JDEME POSILOVAT

  • KLIK – zkoušej různé varianty, od kliku o stěnu přes klik ve střeše až po klik ve stojce (tricepsové, lučištníky..)
  • DŘEP – klasika nebo s výskokem, na špičkách, na jedné noze (pistole)
  • VÝPAD – kombinuj výpad vpřed a vzad (nebo jeď přeskakovaný), do strany
  • VÝSTUP – výstupy na schod, židli, postel..
  • VÝSKOK – výskok na schod nebo cokoli pevného (postel..)
  • MRTVÝ TAH – dělej variantu na jedné noze (je to taková holubička)
  • RUČKOVÁNÍ – ze stoje se ohni na zem, alespoň prsty se dotkni země a ručkuj dlaň po dlani, co nejdál a zpět.
  • ASISTOVANÝ SHYB – ideálně na hrazdě nebo koště dobře zapřené mezi nábytkem…asistovaný proto, protože nech nohy na zemi a malinko si s nimi pomáhejte (dáš víc shybů 10…20…30…40…)
  • BATOH – naplň batoh petlahvemi(plné) nebo knihami a doplň dekou…a máš krásnou činku.
    – lehni si na záda a tlač batoh rukama nahoru a zpět
    – lehni si na záda a v napnutých rukách dávej batoh za hlavu a zpět
    – sedni si a batoh přemisťuj zleva doprava
    – batoh drž v rukách, ze dřepu si stoupni a ještě batoh vytlač ke stropu a nazpět
    – ve stoji s batohem kruž okolo hlavy
  • ANGLIČÁKY – můžeš si přidat v jednom angličáku víc kliků nebo dřepů nebo obojího
  • PODPOR – začni na kolenou a přejdi do opory na špičky, různě odebírej opory a měň postavení (klasika plank, na boku..)
  • ODRAZY RUKOU – stojíš před stěnou (cca 1m) opakovaně dopadáš a odrážíš se od stěny rukama zpět do stoje
  • GYMNASTICKÁ KOLÉBKA – v lehu na zádech propni nohy a ruce, oboje současně lehce přizvedni a rozhoupej se, zhoupnutí udělej co nejplynulejší

3/ OBRATNOST / PRUŽNOST

  • MEDVĚD – v sedu si o sebe opři chodidla a chytni je rukama, zkus „válet sudy“ a nepusť nohy
  • KOTOUL – začni z podřepu, udělej co nejmenší kotoul…ať si ověříš, že se vejdeš do pokoje. když test dopadl dobře můžeš zkoušet parakotoul a zahajovat z vyších pozic
  • PŘEVAL – začínáš ve výpadu a převalíš se bokem na druhou stranu a vyhoupneš se do stejné pozice
  • HODINY – v lehu na zádech namaluj napnutýma nohama kružnici okolo celého těla (chodidla měj celou dobu co nejblíže zemi)
  • MOST – v lehu na zádech dej dlaně na zem vedle hlavy a vzepři se do oblouku (břicho je nejvýš)
  • ZE VZPORU DO STOJKY – jsi ve vzporu nohama u stěny a krok po kroku vycouváš na stěnu, tak že jsi ve stojce čelem ke stěně
  • PIRUETA – ve výskoku se otoč o 180‘, 360‘ následně zkus 540‘, 720‘..900‘???
  • LEVITACE – nastav ruku dlaní k zemi, polož si tenisák mezi ukazováček a prostředníček (nesvírat), s tím jdi pak do dřepu, lehu a zpět nebo přejdi přes překážky (postel, stůl, židle…)
  • ŽONGLOVÁNÍ – začni s vyhazováním jednoho míčku, přidej druhý…dvě ruce/dva míčky…jedna ruka/dva míčky, přidej třetí a žongluj (taky o zeď, o zem..)
  • ZVÍŘECÍ CHŮZE – jdi jako kachna, ještěrka, krab, had (stejně jako kachna, jen se krok dokončí opřením o koleno..), kůň (stejně jako kachna, jen se nakračuje do široka a do dálky..) …rozmanitými způsoby chůze zkus překonat různé překážky (postel, stůl, židle)
  • SLALOM – na zem si postav dvě (a více..)plechovky (polštáře, židle..) a obíhej co nejrychleji osmičku (čelem stále do stejného směru)

Inspirovat se také můžeš cvičením, které pravidelně bude zveřejňovat ČSPH (od 2.4.). ZDE NA TOMTO ODKAZU

 

Tréninkový plán U10 od 13.4. do 19.4.2020

 

POSILUJEME – kruhový trénink 

– cvik provádíme 45 vteřin, poté následuje 15 vteřin pauza, doporučuji stáhnout appku HIIT and Tabata,
kde si navolíte časové intervaly

1. Jumpin jacks
2. Kliky
3. Dřepy (V ruce držíme hokejku, úchop na šířku ramen v úrovni očí, nohy od sebe taktéž na šířku
ramen, rovná záda, kolena nejdou přes špičky.)
4. Běh na místě, vysoká kolena
5. Stahování hokejky za krk (Stojíme rovně, nohy mírně od sebe, hokejku držíme širokým úchopem a
stahujeme za krk. Za krkem nádech, nahoře výdech, nespěcháme, dbáme na techniku cviku)
6. Výpady na místě (dlouhé kroky)
7. Běh na místě se zakopáváním
8. Kliky o židli ( K židli se otočíme zády, ruce opřeme o sedák, nohy natáhneme co nejdále od židle a s
nádechem ohneme ruce v loktech. S výdechem se vracíme zpět do napnutých rukou, dbáme na to,
abychom měli záda stále rovně u židle)
9. Výpady na místě vzad (dlouhé kroky obráceně)

Bříško:

1. Plank na loktech
1 minuta
2. Reverzní zkracovačky ( Ležíme na podložce s dolní částí zad přitisknutou k zemi. Ruce máme za hlavou nebo podél těla. Překřížíme kotníky a nohy zvedneme nahoru. Dolní část zad odlepíme od podložky a stáhneme břicho. Natáhneme nohy ke stropu s každým stahem.
3×15
3. Rotace s míčem v sedě ( V sedu udělejte mírný záklon a lehce zvedněte nohy, překřižte kotníky. S míčem se na každé straně dotkněte země. )
3×20 (každá strana 10x)
4. Tučňák ( Ležíme zády na podložce, hlava mírně zvednutá, lopatky zůstavají na podložce. Pokrčené nohy máme co nejblíže k zadku. Cílem je dotknout se rukou kotníku.
3×20 (každá strana 10x)

Cvičení zabere celkem 12 – 15 minut. Za plán děkujeme mamince od Báry.

HOKEJ

– rozhoďte si na zem ponožky nebo nějaké hračky a zkoušejte mezi tím kličkovat
– zkoušíme driblování ve vzduchu s fotbalovým míčem, jaké triky už dáte?

Tréninkový plán U10 v týdnu od 6.4. do 12.4.2020

Na této stránce najdeš svůj individuální tréninkový plán na týden od 6. dubna do 12. dubna 2020. 

Do toho tréninku se mohou zapojit i sourozenci, nebo i rodiče. Mezi cviky máme aspoň 20 vteřin pausu.

Indiánský běh / hokej 

– každý cvik provádějte 1 minutu
– trénovat můžete v průběhu procházky venku
– tréninkové fáze na sebe nemusí navazovat, pokuste se udělat každou aspoň jednou   

Zahřátí – fyzička:

1. skáčeme přes švihadlo, přeskakujeme hokejku, skáčeme panáka, nebo tancujeme
Cvik zaměřen na zahřátí těla a dynamiku.
2. Běžíme, mírný klus – vydržíme celou minutu
3. Abeceda: protažení stehen, sbírání, klus stranou
Protažení nohou.
4. Běžíme, mírný klus – vydržíme celou minutu
5. Jdeme chůzí a na pokyn (plesknutí, zapískání …) vystartujeme 5 rychlých kroků a volně se dostaneme opět do chůze – starty minimálně 4x za 1/min
Zde trénujeme rychlé starty.
6. Běžíme, mírný klus – vydržíme celou minutu
7. Skáčeme z místa – co nejdál (kam až doskočíte?)
Opět trénujeme dynamiku a starty.
8. Běžíme, mírný klus – vydržíme celou minutu
9.  Po zahradě, nebo v lese si najdeme 10 – 20 věcí, které budou různě rozmístěné (minimálně 5 m od startu max 10 m), vždy běžíte, pro jednu věc, kterou odnesete na start a běžíte pro další. Můžete v tom i soutěžit.
V tomto cvičení jde o rychlost, obratnost a koordinaci.
10. Běžíme, mírný klus – vydržíme celou minutu

Blbneme s hokejkou

Akrobacie:
– s hokejkou balancujeme na dlani
– balancujeme na prstu
– balancujeme na noze
– hodíme do vzduchu a znova chytíme
– ve vzduchu s hokejkou zarotujeme a znovu chytíme
– držíme hokejku v obou rukách a snažíme se prostorem mezi hokejkou a naším tělem prolézt a nazpět
– držíme hokejku v natažených rukou a snažíme se jí proskočit
= zde se zaměřujeme na obratnost, koordinaci a postřeh

Indiánský hokej

Víte, že … se v Americe hraje také pozemní hokej, ale říká se mu tam pouze HOCKEY (my v Evropě používám Field hockey). V Americe je hned po baseballu, americkém fotbalu, ledním hokeji a volejbale, právě pozemní hokej. Hrají se zde ligy na středních i vysokých školách. Český svaz pozemního hokeje s několika spolupracuje a může vám zajistit i stipendium.
A jak tam hokej válej? Podívejte se na sestřih Nizozemí – USA

Cvičení opět provádíme 1 minutu.

  1. Dribling na místě (na vzdálenost hokejky)
  2. Člunkový běh (aspoň 3 m) s hokejkou v ruce 5x (tam a nazpět 1x)
  3. Položíme si na zem druhou hokejku (nebo nějakou překážku) a zkoušíme ji přehodit
  4. Člunkový běh (aspoň 3 m) s hokejkou v ruce 5x (tam a nazpět 1x)
  5. Zpracování ze vzduchu – rodič vám nahazuje míček do výšky max ke kolenům, snažíme se míček zpracovat
  6. Člunkový běh (aspoň 3 m) s hokejkou v ruce 5x (tam a nazpět 1x)
  7. Položíme hokejku na zem – skáčeme přes ní (snožmo, jedna noha, druhá noha, koníka)
  8. Člunkový běh (aspoň 3 m) s hokejkou v ruce 5x (tam a nazpět 1x)
  9. Klička/stahovačka doprava – použijeme stejnou překážku, jako v bodě 3
  10. Výklus s hokejkou v ruce

Nezapomeňte se i protáhnou a po celou dobu tréninku mít u sebe pití.

00:00

Tréninkový plán U12 v týdnu od 6.4. do 12.4.2020

Na této stránce najdeš svůj individuální tréninkový plán na týden od 6. dubna do 12. dubna 2020. 

1/ZAHŘÁTÍ

• MARIŇÁCI – při skákání dáváš nohy od sebe a k sobe, paže obloukem zvedáš nad hlavu a zpět, současně lze kombinovat s postupnou rotací okolo své osy, dopředu/dozadu, do strany…
• SKIPINK – použij nízký i vysoký, opět se můžeš pohybovat vpřed, vzad, do strany, rotace…
• ODRAZY OD STĚNY – zvol si odstup od stěny a odrážej se rukama (klik o stěnu
• ŠVIHADLO – skákej snožmo, střídavě, na jedné noze, dvoj/troj švih, vajíčko po předu/pozadu

2/ JDEME POSILOVAT

• KLIK – zkoušej různé varianty, od kliku o stěnu přes klik ve střeše až po klik ve stojce (tricepsové, lučištníky..)
• DŘEP – klasika nebo s výskokem, na špičkách, na jedné noze (pistole)
• VÝPAD – kombinuj výpad vpřed a vzad (nebo jeď přeskakovaný), do strany
• GYMNASTICKÁ KOLÉBKA – v lehu na zádech propni nohy a ruce, oboje současně lehce přizvedni a rozhoupej se, zhoupnutí udělej co nejplynulejší
• GYMNASTICKÁ KOLÉBKA – v lehu na zádech propni nohy a ruce, oboje současně lehce přizvedni a rozhoupej se, zhoupnutí udělej co nejplynulejší
• HODINY – v lehu na zádech namaluj napnutýma nohama kružnici okolo celého těla (chodidla měj celou dobu co nejblíže zemi)
• MOST – v lehu na zádech dej dlaně na zem vedle hlavy a vzepři se do oblouku (břicho je nejvýš)
• ŽONGLOVÁNÍ – začni s vyhazováním jednoho míčku, přidej druhý…dvě ruce/dva míčky…jedna ruka/dva míčky, přidej třetí a žongluj (taky o zeď, o zem..)
• SLALOM – na zem si postav dvě (a více..)plechovky (polštáře, židle..) a obíhej co nejrychleji osmičku (čelem stále do stejného směru)

A pak si vezmi do ruky hokejku a zkoušej triky s hokejkou.
Trénuj hokej.

Tréninkový plán U10 v týdnu od 30.3. do 5.4.2020

Na této stránce najdeš svůj individuální tréninkový plán na týden od 30. března do 5. dubna 2020. 

Popis toho, co je potřeba procvičit, najdeš dole.

Celou sérii cviků opakuj minimálně 2 krát, ale maximálně 4 krát týdně.

Popros mamku, taťku nebo staršího sourozence, aby ti s tréninkem pomohli. Pokud nebudou mít čas, nevadí, určitě to zvládneš i sám.

Pošli koncem týdne na WhatsApp zprávu, jak to jde. Budeme rády, pokud připojíš fotku nebo krátké video.

Ať se Ti daří!

Trenérky Martina & Terka

Pokud bys doma neměl míček nebo potřeboval kužely na slalom, půjčíme ti to. Zastav se pro tyto pomůcky na hřišti:

  • V pondělí, 30.3., od 17:00 do 17:30
  • V úterý, 31.3., od 08:00 do 08:30
  • Ve středu, 1.4., od 17:30 do 18:00

Podívej se na youtube, kde jsou některé cviky z tvého tréninkového plánu natočeny

Jestli máš doma tiskárnu a chceš si vzít s sebou ven tahák, vytiskni si seznam svých cvičení tady.

1. Zahřej se

  • aspoň 5 min. věnuj zahřátí
  • skákej přes švihadlo nebo
  • běhej po zahradě, klidně i na místě
  • nebo skákej panáka
  • nebo vše kombinuj

2. Protáhni se

  • vzpomeň si, co děláme na tréninku, základ jsou nohy a záda

3. Abeceda

  • na vzdálenost 3 metry – jedním směrem cvik, nazpět pomalý běh (vzdálenost si měř hokejkou; tj. 3x polož hokejku a máš vzdálenost)
  • lifting
  • dlouhé kroky
  • zakopávání

4. Sprinty

  • na vzdálenost 5 m sprint, zpět chůze
  • starty ze dřepu
  • z otočky ve stoje
  • ze sedu
  • z kliku
  • vše 2 x opakuj

5. Rychlé starty

  • z místa na pokyn start vyběhni, nazpět chůze
  • vyraz co nejrychleji, stačí 5 kroků
  • opakuj 10 x

6. Pinkání míčkem na hokejce ve vzduchu

  • zvedni si hokejkou míček a ve výšce si s ním pinkej
  • použij klidně i větší balón (pěnový, nafukovací …)
  • zkoušej 5 minut

7. Dribling na místě

  • hezky se rozkroč, pokrč kolena, pravá ruka dole
  • na místě dribluj po zemi s míčkem na vzdálenost nohou
  • zkoušej 5 minut, vydržíš aspoň 30 vt. aby ti míček neutekl?

8. Slalom

  • postav si slalom z věcí, které najdeš na zahradě a kterým nevadí, že budou stát na zemi
  • udělej si slalom na obíhání a překážku, kde budeš dělat kličku doprava
  • slalom zakonči střelou na cíl, nebo zkoušej umístit balónek do koše/kýble
  • můžeš si i měnit rozestavení kuželů
  • procházej slalomovou dráhu, nazpět chůze, cvičení dělej min. 10 minut

9. Posilování s hokejkou

  • stojíme rovně
  • předpažené ruce, v ruce hokejka
  • roztáhneme ruce a zase předpažíme a vyměníme hokejku
  • 5 x 5 série

10. Dřepy

  • rovné záda
  • předpažené ruce
  • nejdeme až do dřepu na zem
  • udělej 3 série po 10 dřepech

11. Sfinga

  • sfinga (jsme opřeni na loktech), snaž se mít páteř v rovině, koukej před sebe)
    15 vt. pauza
  • držíme v kliku (natažené ruce, záda v rovině, koukej před sebe)
    15 vt. pauza
  • sfinga (jsme opřeni na loktech)
  • 3 x 1 min

12. Relax

  • vydýchání
  • protažení zad