HC Mnichovice

Náhled

Na této stránce najdeš svůj individuální tréninkový plán na týden od 30. března do 5. dubna 2020. 

Popis toho, co je potřeba procvičit, najdeš dole.

Celou sérii cviků opakuj minimálně 2 krát, ale maximálně 4 krát týdně.

Popros mamku, taťku nebo staršího sourozence, aby ti s tréninkem pomohli. Pokud nebudou mít čas, nevadí, určitě to zvládneš i sám.

Pošli koncem týdne na WhatsApp zprávu, jak to jde. Budeme rády, pokud připojíš fotku nebo krátké video.

Ať se Ti daří!

Trenérky Martina & Terka

---

Pokud bys doma neměl míček nebo potřeboval kužely na slalom, půjčíme ti to. Zastav se pro tyto pomůcky na hřišti:

• V pondělí, 30.3., od 17:00 do 17:30
• V úterý, 31.3., od 08:00 do 08:30
• Ve středu, 1.4., od 17:30 do 18:00

---

Podívej se na youtube, kde jsou některé cviky z tvého tréninkového plánu natočeny

Jestli máš doma tiskárnu a chceš si vzít s sebou ven tahák, vytiskni si seznam svých cvičení tady.

---

1. Zahřej se

• aspoň 5 min. věnuj zahřátí
• skákej přes švihadlo nebo
• běhej po zahradě, klidně i na místě
• nebo skákej panáka
• nebo vše kombinuj

2. Protáhni se

• vzpomeň si, co děláme na tréninku, základ jsou nohy a záda

3. Abeceda

• na vzdálenost 3 metry – jedním směrem cvik, nazpět pomalý běh (vzdálenost si měř hokejkou; tj. 3x polož hokejku a máš vzdálenost)
• lifting
• dlouhé kroky
• zakopávání

4. Sprinty

• na vzdálenost 5 m sprint, zpět chůze
• starty ze dřepu
• z otočky ve stoje
• ze sedu
• z kliku
• vše 2 x opakuj

5. Rychlé starty

• z místa na pokyn start vyběhni, nazpět chůze
• vyraz co nejrychleji, stačí 5 kroků
• opakuj 10 x

6. Pinkání míčkem na hokejce ve vzduchu

• zvedni si hokejkou míček a ve výšce si s ním pinkej
• použij klidně i větší balón (pěnový, nafukovací …)
• zkoušej 5 minut

7. Dribling na místě

• hezky se rozkroč, pokrč kolena, pravá ruka dole
• na místě dribluj po zemi s míčkem na vzdálenost nohou
• zkoušej 5 minut, vydržíš aspoň 30 vt. aby ti míček neutekl?

8. Slalom

• postav si slalom z věcí, které najdeš na zahradě a kterým nevadí, že budou stát na zemi
• udělej si slalom na obíhání a překážku, kde budeš dělat kličku doprava
• slalom zakonči střelou na cíl, nebo zkoušej umístit balónek do koše/kýble
• můžeš si i měnit rozestavení kuželů
• procházej slalomovou dráhu, nazpět chůze, cvičení dělej min. 10 minut

9. Posilování s hokejkou

• stojíme rovně
• předpažené ruce, v ruce hokejka
• roztáhneme ruce a zase předpažíme a vyměníme hokejku
• 5 x 5 série

10. Dřepy

• rovné záda
• předpažené ruce
• nejdeme až do dřepu na zem
• udělej 3 série po 10 dřepech

11. Sfinga

• sfinga (jsme opřeni na loktech), snaž se mít páteř v rovině, koukej před sebe)
  15 vt. pauza
• držíme v kliku (natažené ruce, záda v rovině, koukej před sebe)
  15 vt. pauza
• sfinga (jsme opřeni na loktech)
• 3 x 1 min

12. Relax

• vydýchání
• protažení zad